اكتشف فوائد وأضرار اللحوم الحمراء على صحتك ومعلومات مفيدة

•  البقدونس

 تحتوي أوراق البقدونس على ثلاثة أضعاف كمية فيتامين سي الموجودة في البرتقال. تحتوي كل 100 غرام من البقدونس الطازج على حوالي 36 سعرة حرارية، و6 غرامات من الكربوهيدرات (الألياف بشكل رئيسي)، و3 غرامات من البروتين وحوالي نصف غرام من الدهون النباتية غير المشبعة. وبالإضافة إلى ذلك، فإن "الاحتياجات اليومية" من الفيتامينات والمعادن هي: فيتامين ك 1600%، وفيتامين ج 230%، وفيتامين أ أ 53%، وحمض الفوليك (ب 9) 40%، والحديد 50%. الكالسيوم والبوتاسيوم والزنك والمغنيسيوم 15%. فيتامين ب-2 (ب-2) 13%، وفيتامينات 10%: النياسين (ب-3)، وفيتامين البانتوثنيك (ب-5)، وفيتامين ب-6، والثيامين (ب-1).

تحتوي أوراق البقدونس أيضاً على عدد من المكونات الزيتية المتطايرة التي تترك عند تناولها رائحة طيبة في الفم، وتزيد من إنتاج البول وتمنع نمو الأورام السرطانية.

أوراق البقدونس هي منتج نباتي غني بمضادات الأكسدة، بما في ذلك فيتامين ج وفيتامين أ وحمض الفوليك والزيوت الطيارة ميريستيسين ولوتولين. مزيج هذه المركبات فعال في الحد من تراكم المواد الضارة، بما في ذلك الجذور الحرة في الجسم.

البقدونس غني بالعناصر الطبيعية مثل البوتاسيوم والماغنيسيوم والكالسيوم وفيتامين ج وفيتامين ب، وهي عناصر ضرورية لصحة القلب والأوعية الدموية ونشاطها وحمايتها من الأمراض. تعمل هذه العناصر على موازنة قوة انقباض عضلة القلب واسترخائها، وتحافظ على انتظام إيقاع التدفق الكهربائي والنبضات الكهربائية، وتنظم عمل الشرايين وتحافظ على ضغط الدم في مستوياته الطبيعية.

•  الرجلة والخس

> الرجلة يمكن طهي أوراق الرجلة الرجلة وأكلها أو إضافتها إلى السلطات كأوراق طازجة. تحتوي 100 غرام من أوراق الرجلة الطازجة على حوالي 20 سعرة حرارية؛ 0.6 غرام من الدهون، 3 غرام من الكربوهيدرات (الألياف بشكل رئيسي) و2 غرام من البروتين. وتوفر 35% من احتياجات الجسم من فيتامين C، و20% من فيتامين EE، و15% من كل من البوتاسيوم والمنغنيز والحديد وحمض الفوليك، و7% من كل من البوتاسيوم والمنغنيز والحديد والفولات. و7% من كل من البوتاسيوم والمنغنيز والحديد وحمض الفوليك و7% من كل من البوتاسيوم والمنغنيز والحديد وحمض الفوليك: الكالسيوم والنحاس والفوسفور والزنك والسيلينيوم.

وبالإضافة إلى الألياف والمعادن والفيتامينات، فإن الرجلة هي أغنى النباتات بدهون أوميغا 3. تحتوي ورقة واحدة من الرجلة على حوالي 600 ملليغرام من دهون أوميغا 3، منها 400 ملليغرام من حمض اللينولينيك، وهو نوع من دهون أوميغا 3. تحتوي بذور الرجلة على عشرة أضعاف هذه الكمية من دهون أوميغا 3.

كما أن أوراق الرجلة غنية بـ بيتا كاروتين والجلوتاثيون، وهو مضاد للأكسدة ومزيل للسموم. وقد بحثت دراسة مدعومة من المعهد الوطني الأمريكي للسرطان في مدى توافر الجلوتاثيون في 98 غذاءً نباتيًا، بالترتيب من الأعلى إلى الأقل: الهليون والأفوكادو والرجلة.

ويوجد الجلوتاثيون أيضاً في: البيتالين المضاد للأكسدة ذي اللون الأحمر (متوفر بكثرة في سيقان الرجلة) والبيتاكسانثين ذي اللون الأصفر (متوفر بكثرة في أزهار الرجلة).

كما أنها غنية بالمركبات الكيميائية المفيدة للصحة مثل الميلاتونين. يقول باحثون في جامعة تكساس في سان أنطونيو: تحتوي أوراق الرجلة على كمية من الميلاتونين تزيد بمقدار 10 إلى 20 مرة عن الخضروات والفواكه التي يتم تناولها عادة. ويعمل الميلاتونين في الجسم على: تنظيم إيقاع الساعة البيولوجية للنوم واليقظة؛ والعمل كمضاد للأكسدة يخترق الخلايا والجهاز العصبي المركزي؛ وتحفيز الجهاز المناعي للجسم. تحتوي أوراق الرجلة أيضاً على الدوبامين الذي يساهم في استرخاء العضلات.

> الخس: أكثر أنواع الخس شيوعاً في العالم هو الخس الروماني الذي يحتوي على أوراق خضراء طويلة متفرعة من ساق بيضاء. تحتوي حصة 100 غرام من الخس الروماني على 15 سعرة حرارية فقط، والتي تأتي من 3 غرام من الكربوهيدرات، و1 غرام من البروتين و0.3 غرام من الدهون (أوميغا 3 بشكل رئيسي).

الخس غني جداً بالفيتامينات والمعادن. وعلى وجه التحديد، يحتوي على 150% من الاحتياج اليومي من فيتامين ك، و60% من فيتامين أ، و45% من فيتامين ج، و40% من حمض الفوليك، و45% من المغنيسيوم. حوالي 13 في المائة من كل من: الكروم والبوتاسيوم والحديد وفيتامين ب-1 (الثيامين) وفيتامين ب-2 (الريبوفلافين). حوالي 5 في المائة لكل من: الفوسفور والكالسيوم وفيتامين ب-3 (النياسين) وفيتامين ب-6 (البيريدوكسين).

وبفضل هذا المحتوى العالي من الفيتامينات والمعادن وعدم وجود سكر أو أحماض دهنية مشبعة تقريباً، فإن تناول ورقة خس واحدة يشبه تناول كبسولة فيتامينات ومعادن.

- السبانخ والملوخية.

> السبانخ: تحتوي 100 غرام من السبانخ الطازجة على 20 سعرة حرارية، و550 في المائة من فيتامين ك، و150 في المائة من فيتامين أ، و45 في المائة من المنغنيز وحمض الفوليك، و30 في المائة من فيتامين ج، و25 في المائة من الحديد، وفيتامين ب-2 وب-6، والكالسيوم والبوتاسيوم، و20 في المائة من الألياف الغذائية والنحاس وفيتامين ب-1. وتحتوي على 15 في المائة من الفوسفور والزنك وفيتامين E، و10 في المائة من أحماض أوميغا 3 الدهنية وفيتامين B-3 والسيلينيوم.

تفقد أوراق السبانخ معظم قيمتها الغذائية في غضون يومين بعد الحصاد إذا لم يتم تبريدها، وفي غضون ثمانية أيام إذا تم تبريدها. وإذا تم تجميدها، فإنها تحتفظ بقيمتها لمدة تصل إلى ثمانية أشهر. الغليان عند درجة حرارة 100 درجة مئوية لمدة أربع دقائق كافٍ لفقدان 50% من فيتامين حمض الفوليك.

وقد حدد العلماء أكثر من 13 من مركبات الفلافونويد المضادة للأكسدة: فهي تمنع الالتهاب وترسب الكوليسترول في جدران الشرايين، وتقاوم تأثيرات المواد المسرطنة في خلايا الأعضاء المختلفة وتحمي شبكية العين من التلف المرتبط بالعمر.

ووفقًا لمصادر التغذية السريرية، يساعد الفيتامينان C و A الموجودان في الأوراق الخضراء على حماية الشرايين من آثار الجذور الحرة ومنع ترسب الكوليسترول في جدران الشرايين. يقلل حمض الفوليك، وهو فيتامين طبيعي، من الهوموسيستين في الجسم وله تأثير إيجابي على شرايين القلب. كما يلعب المغنيسيوم والبوتاسيوم دوراً وقائياً في أنسجة القلب المختلفة.

> أوراق الملوخية أوراق الملوخية عبارة عن كبسولة غذائية غنية بالمعادن والفيتامينات والمركبات الكيميائية المفيدة لك. يجب تناولها من قبل كبار السن والأطفال والمراهقين والبالغين.

توفر 100 غرام من أوراق الملوخية 40 سعرة حرارية، 5 غرام من الكربوهيدرات (الألياف بشكل رئيسي)، ¼ غرام من الدهون وحوالي 5 غرام من البروتين؛ 35% من الاحتياجات اليومية من فيتامين أ، 45% من فيتامين ج، 47% من فيتامين ب-2 و46% من فيتامين ب-6. 30% من حمض الفوليك، و12% من فيتامين ب-1 (الثيامين)، و8% من فيتامين ب-3 (النياسين)، و38% من الحديد، و20% من الكالسيوم والمغنيسيوم، و13% من الفوسفور والبوتاسيوم، و6% من المنغنيز والزنك.

- ما الذي يجعل الخضروات الورقية مختلفة عن الخضروات الأخرى؟

يوضح أخصائيو التغذية السريرية أن أهمية الخضروات الورقية تنبع من غناها بالمغذيات الدقيقة مثل فيتامينات C، C، E، E، E، A، A، K، وحمض الفوليك، بالإضافة إلى المعادن "المهمة" مثل البوتاسيوم والكالسيوم والمغنيسيوم والحديد والزنك. كما أنها غنية بالألياف التي تقلل من امتصاص الأمعاء للدهون والكوليسترول والسكر وتعزز التخلص من الفضلات.

الخضراوات الورقية غنية بالنترات الطبيعية التي تتحول إلى أكسيد النيتريك في الجسم، مما يحمي الغشاء المخاطي للمعدة ويقي من أمراض القلب واضطرابات التمثيل الغذائي المرتبطة بمرض السكري.

تساعد مركبات الكولين الموجودة في الخضروات الورقية على تحسين المزاج وتعزيز النوم وتحسين الذاكرة. وذلك لأن الجسم يُنتج الأسيتيل كولين، وهو ناقل عصبي ضروري للمزاج والتعلم والذاكرة ومستويات الطاقة العصبية، من الكولين الغذائي.

تحتوي الخضر الورقية على مضادات الأكسدة التي توفر فوائد صحية إضافية. تقي الأصباغ النباتية مثل اللوتين والزياكسانثين من السكتة الدماغية وأمراض القلب والأوعية الدموية وأنواع معينة من السرطان، وتقلل من خطر الإصابة بأمراض العيون المرتبطة بالعمر.

اللون الأخضر الداكن لهذه الخضروات الورقية غني بالبيتا كاروتين. لا يساعد البيتا كاروتين البشرة على التخلص من خلايا الجلد الميتة وتكوين خلايا جلدية جديدة فحسب، بل يقوي أيضاً حماية البشرة من الأشعة فوق البنفسجية الضارة ويقلل من ظهور الشيخوخة المبكرة.

وقد ذكر باحثون من قسم الأمراض الجلدية في جامعة شاريتيه الطبية في برلين في إحدى الدراسات: "إن تناول الخضروات هو الطريقة الأكثر صحة وأماناً للحفاظ على بشرة شابة. تحتوي المستخلصات النباتية المختلفة على خصائص قوية مضادة للأكسدة وتستخدم على نطاق واسع في صناعة العناية بالبشرة. إن أفضل إجراء وقائي ضد الآثار السلبية للجذور الحرة على شيخوخة البشرة هو اتباع نظام غذائي متوازن غني بمضادات الأكسدة".

ولعلاج فقر الدم، ينصح الأطباء بتناول الخضروات الورقية إلى جانب أدوية فقر الدم. ويرجع ذلك إلى أن الخضروات الورقية غنية بالحديد وفيتامين ج، مما يساعد الأمعاء على امتصاص الحديد بكفاءة أكبر.

وبالإضافة إلى دوره في تخثر الدم، ينشط فيتامين "ك" تكوين بروتين "أوستيوكالسين"، وهو أهم بروتين غير الكولاجين في العظام، والذي يعمل على تثبيت الكالسيوم في العظام ويمنح العظام قوة بنيوية.

.