اكتشف فوائد وأضرار اللحوم الحمراء على صحتك ومعلومات مفيدة

هل تتساءلين عن علاقة الألياف الغذائية بوجبة الإفطار والوجبات الأخرى؟ الإجابة هي... هناك الكثير. الألياف هي البطل الخفي في قائمة الأشياء التي يجب أن نحاول الحصول على ما يكفي منها في نظامنا الغذائي. إن الألياف مهمة جداً لدرجة أن هيئة الخدمات الصحية الوطنية قامت بزيادة الكمية اليومية الموصى بها من الألياف في عام 2015 لأن الكثير منا، في المتوسط، يتناولون أليافاً أقل مما تحتاجه أجسامنا. إذن ما هي الألياف بالضبط، ولماذا نحتاجها وأين يمكننا الحصول عليها؟ لمعرفة ذلك، اقرأ المقال التالي

ما هي الألياف الغذائية؟

الألياف هي عبارة عن كربوهيدرات موجودة في النباتات أو مضافة إلى الأطعمة والمشروبات. وعلى عكس الكربوهيدرات الأخرى، لا يمكن للجسم هضم الألياف الغذائية. وبدلاً من ذلك، يتم تكسيرها بواسطة البكتيريا في الأمعاء الغليظة. هناك نوعان رئيسيان من الألياف الغذائية: قابلة للذوبان وغير قابلة للذوبان.

قد تعلم بالفعل أن الألياف الغذائية لا توفر الكثير من العناصر الغذائية أو الطاقة. وفي حين أن هذا صحيح، إلا أنه لا يعني أن الألياف لا قيمة لها في نظامنا الغذائي. تلعب الألياف الغذائية دورًا مهمًا. فالألياف تغذي "البكتيريا النافعة" في جهازنا الهضمي وتجعل الجهاز الهضمي يعمل كما ينبغي. ولذلك، يجب ألا يغفل الأطفال والبالغين عن الألياف كعنصر مهم في النظام الغذائي المتوازن.

ما هي كمية الألياف التي أحتاجها في نظامي الغذائي؟

قامت هيئة الخدمات الصحية الوطنية (NHS) مؤخراً بزيادة الكمية اليومية الموصى بها من الألياف الغذائية إلى 30 غراماً للبالغين، و15 غراماً للأطفال الذين تتراوح أعمارهم بين 2-5 سنوات، و20 غراماً للأطفال الذين تتراوح أعمارهم بين 5-11 سنة. ضعي ذلك في الاعتبار عند التحقق من محتوى الألياف.

ما هي الألياف القابلة للذوبان؟

 تتحلل الألياف القابلة للذوبان إلى مادة تشبه الهلام تعمل على تحسين عملية الهضم وتمنع الإمساك. ويوجد هذا النوع من الألياف في حبوب الإفطار الغنية بالألياف والفواكه والخضروات والأطعمة المصنوعة من الحبوب الكاملة.

ما هي الألياف غير القابلة للذوبان؟

 لا يتم تكسير الألياف غير القابلة للذوبان في الأمعاء وتبقى سليمة إلى حد كبير أثناء مرورها عبر الجهاز الهضمي. هذا النوع من الألياف هو الذي يحافظ على انتظام حركة الأمعاء طالما أنك تحصل على ما يكفي من الألياف في نظامك الغذائي. يعتبر الأرز البني والبطاطس ونخالة القمح والمكسرات مصادر جيدة لهذا النوع من الكربوهيدرات.

ما هي الأطعمة الغنية بالألياف؟ أفضل 20 نوعاً من الأطعمة اللذيذة الغنية بالألياف

إن الشيء الرائع في الألياف هو أن هناك الكثير من الأطعمة اللذيذة التي تعد مصدرًا ثابتًا لهذه الكربوهيدرات المهمة. سواء كنت تحضّر وجبة الإفطار أو الغداء أو العشاء، أو تتناول الحلوى بين الوجبات، فإن إضافة الأطعمة الغنية بالألياف إلى طبقك يمكن أن يساعدك على الاقتراب من كمية الألياف الموصى بها يومياً.

إليك 20 نوعاً من الأطعمة الغنية بالألياف التي يمكنك إضافتها إلى طبقك:

1. حبوب الإفطار الغنية بالألياف
2. الأطعمة الغنية بالحبوب الكاملة
3. بسكويت الحبوب الكاملة
4. البطاطس (مع القشرة)
5. الفشار
6. الفاصوليا
7. البروكلي
8. المكسرات
9. الشوفان
10. الحبوب المتعددة
11. الأرز البني
12. الفواكه المجففة
13. التفاح
14. الفراولة
15. توت العليق
16. الأفوكادو
17. براعم بروكسل
18. الموز
19. الكمثرى
20. الجزر

يمكن تناول الأطعمة اللذيذة الغنية بالألياف في أي وجبة من وجبات اليوم بمجموعات متنوعة.

ما هي حبوب الإفطار الغنية بالألياف؟

 ابدأ يومك بالطريقة الصحيحة من خلال التأكد من حصولك على الألياف التي تحتاجها لهذا اليوم في الصباح الباكر. تحتوي العديد من حبوب الإفطار المفضلة لدينا على نسبة عالية من الألياف (أكثر من 6 جرام لكل 100 جرام). بدءاً من حبوب الفطور الأصلية من شريديز الأصلية إلى حبوب نسكويك بالشوكولاتة وحبوب تشيريوس اللذيذة وحبوب القمح المقطعة اللذيذة، لا يمكنك الاستمتاع بوجبة فطور غنية بالألياف فحسب، بل توفر لك وجبة الفطور أيضاً قواماً لذيذاً ومذهلاً من الحبوب الكاملة. قدمي حبوب الإفطار مع التفاح أو التوت أو غيرها من الفاكهة وستحصلين على وجبة غنية بالألياف في وقت قصير.

نحن نعمل على الألياف

 الألياف جزء مهم من نظامنا الغذائي، لكننا لا نحصل على ما يكفي منها. في الواقع، يحصل 9% فقط من البالغين على الكمية الموصى بها من الألياف. تهدف منظمة Fibre Action إلى المساعدة في سد الفجوة بين تناول الألياف والتوصيات الغذائية من خلال جعل الأنظمة الغذائية الغنية بالألياف أكثر جاذبية وفي متناول الجمهور.

ومع ذلك، فإن وصفاتنا لا تركز فقط على الألياف. تعرّف على سبب أهمية تضمين الحبوب الكاملة في نظامك الغذائي اليومي وكيفية التأكد من احتواء حبوب الإفطار على 8 غرام على الأقل من الحبوب الكاملة في كل وجبة.